Hoy hablaremos de una capacidad física que últimamente se encuentra en boca de muchos profesionales de la salud y el rendimiento.
Hipertrofia, fuerza máxima, tensión mecánica, estrés metabólico, mioquinas…son conceptos cada vez más y mejor estudiados. Ha avanzado mucho el trabajo científico en esta área y existe una gran teorización y una gran cantidad de información transmitida
Sí, estamos hablando evidentemente de la fuerza y por supuesto del músculo!!!
Muchos de vosotros que estais comenzando a leer este post probablemente os estaréis diciendo que este tema tampoco va mucho con vosotros..ya que en muchos casos existe una asociación entre el trabajo de fuerza y el rendimiento, el trabajo de fuerza y los jóvenes, incluso una asociación entre el trabajo de fuerza y género masculino..
Gracias al avance tecnocientífico estas asociaciones ya se han ido derrumbando y ya sabemos a día de hoy que fuerza y músculo no sólo están asociados a rendimiento, sino que sobre todo están asociados a SALUD.
Con lo cual podemos decir, que nosotros no entenderemos una mejora en el rendimiento perdiendo salud (aunque este puede ser un tema para otro post).
Ahora toca hablar de FUERZA!!
Para nosotros una capacidad clave para nuestro rendimiento, pero sobre todo para nuestra salud como hemos ido introduciendo
Por tanto, a lo largo de este post hablaremos de la fuerza como capacidad física base y lo clave que ha sido y es, tanto desde un punto de vista evolutivo y por tanto de cara a nuestra salud.
Somos homo sapiens, la única especie de nuestro género Homo que existe en la actualidad, que ha sido capaz de sobrevivir y adaptarse a las condiciones de nuestro entorno de forma satisfactoria y para ello hemos dependido de multitud de factores que han acabado por construir nuestra biología y nuestro legado genético, el cual ha cambiado a penas nada desde entonces.
Hemos dependido de la fuerza en múltiples ocasiones: para cazar, para mover importantes pesos, para recorrer largas distancias con pesos importantes , hemos construido, hemos luchado..
Es decir, la fuerza y el músculo han sido uno de esos factores que han construido nuestra biología y ésta sigue esperando que nuestros cuerpos sigan teniendo músculo a día de hoy para aportarnos salud. Pero quizás lo que ocurre en la actualidad es muy diferente. La siguiente imagen os resultará muy gráfica para entender lo que está ocurriendo en las últimas décadas. Cada vez más sedentarios, nos alimentamos peor…viviendo más alejados de lo que somos.
El motivo de tratar este tema es darle continuidad a la pequeña charla que dimos en las Jornadas Mass-Evolution este pasado mes de Octubre en el centro Massalud.
Primero os hablaré un poco a cerca de estas jornadas.
Las jornadas Mass-Evolution nacen ya hace tres años. Unas jornadas, como su nombre indica tienen su hilo conductor a través de una contextualización evolutiva. El único contexto posible de cara a hablar de nuestra salud, de nuestra biología, de nuestra genética..
Unas jornadas que suponen un momento para la reunión, la divulgación.. y sobre todo para “hacer para dar ejemplo”. Hablamos desde la experiencia y la evidencia..pero también “hacemos”: nos movemos, nos ejercitamos en grupo para luego darnos un buen festín; un festín con esos alimentos que nos aportan salud.. En definitiva, unas jornadas para compartir. Este año hemos hablado de diversos temas, tales como “evolución y salud”, “desarrollo psicomotor”, “pie libre” y también de «la importancia que tiene la fuerza en nuestra salud».
Os dejamos unas fotillos de las jornadas!!
Como hemos comentado, este es un post para hablar de fuerza.
Primero de todo, debemos entender que la fuerza es una capacidad física. Pero no una capacidad física cualquiera, sino una capacidad física base; ya que quizás de ésta se deriven otras capacidades y otras la faciliten.
Un ejemplo… la resistencia no supondrá más que hacer fuerza de manera continua y prolongada, la velocidad supondrá realizar fuerza para mover mi cuerpo en el espacio de la manera más rápida..
Para hacerlo más gráfico.. este diagrama de J.Tous nos podrá hacer entender a la fuerza como capacidad física base.
Como podéis ver en este diagrama, la fuerza como capacidad base y luego otras capacidades que resultarían más como facilitadoras o derivadas de ésta.
Esto no quiere decir que haya que trabajar exclusivamente la fuerza, pero sí prestarle una atención especial.
Por otro lado, debemos de pensar que algo que nos ha acompañado tanto a lo largo de nuestra evolución y nos ha permitido adaptarnos y sobrevivir, quizás sea muy importante.
Hemos necesitado emplear la fuerza en muchas ocasiones, y ésta nos ha proporcionado músculo; que luego, con la encefalización un poco ,y posteriormente y en mayor medida con la revolución agrícola hemos ido perdiendo esta gran masa muscular.
Pero este músculo ha dejado un legado genético y biológico importante para nuestra salud que ahora comentamos.
Nuestras necesidades y estilo de vida han cambiado tremendamente con respecto a nuestra época como cazadores recolectores, pero nuestro genoma ha cambiado prácticamente nada.
Nuestra fisiología y nuestra genética siguen esperando que la fuerza y el músculo sean importantes para nosotros y por supuesto para nuestra salud. Nuestra fisiología sigue esperando que trabajemos la fuerza y que tengamos músculo.
Resulta por tanto bastante coherente la necesidad fisiológica de tener músculo y el beneficio que esto nos proporcionará de cara a nuestra salud.
Ahora bien nuestro ritmo de vida de la revolución industrial y los cambios tan profundos de nuestro ritmo de vida ha hecho que perdamos músculo de manera alarmante, además de ganar grasa a pasos agigantados.
Y como suponéis todo esto tendrá un impacto negativo en nuestra salud como estamos viendo sobre todo en los últimos 40-50 años.
Ahora bien…con respecto a nuestra salud…¿por qué será tan importante la fuerza ??
Pues…principalmente por el músculo!!
Ya es muy conocido el papel del músculo como gran órgano endocrino. Es decir la capacidad que tiene el tejido muscular de comunicarse con múltiples tejidos y órganos.
En este diagrama podemos observar como el trabajo de fuerza generará comunicación y respuestas adaptativas e integrativas en múltiples tejidos y órganos, a nivel celular y a nivel sistémico; lo que hace muy complicado entender los mecanismos por los cuáles el trabajo de fuerza regula el metabolismo. Estos últimos años se está estudiando el papel que juega el tejido muscular como órgano endocrino, autocrino y paracrino; de manera similar al tejido adiposo, el tejido muscular es un órgano que expresa multitud de factores denominados “mioquinas” por Bente Pedersen (Henningsen, Rigbolt, Blagoev, Pedersen & Kratchmarova, 2010; Pedersen, Akerstrom, Nielsen & Fischer, 2007).
El descubrimiento de estas mioquinas ha abierto un nuevo campo de investigación en las ciencias de la salud, mostrando evidencias de que los músculos pueden comunicarse con otros órganos, como son los huesos, hígado, tejido adiposo, cerebro…
En este gráfico, por ejemplo podemos observar el papel que realiza el músculo y más concretamente estas mioquinas producidas por éste y como contrarrestan la señal pro-inflamatoria de otro tipo de hormonas generadas por el tejido adiposo blanco en este caso.
Es decir como las mioquinas antiinflamatorias contrarrestan a las adipocitoquinas pro-inflamatorias.
Con estos grandes avances podemos por tanto darle una coherencia científica a nuestra experiencia y seguir pensando que el trabajo de fuerza en cualquiera de sus orientaciones es fundamental para una correcta salud.
Ya sea para personas jóvenes, adultas y por supuesto 3º edad. Hombres y por supuesto mujeres. A través de diferentes metodologías de trabajo, adaptándolo en caso necesario. En autocargas y por supuesto con cargas externas. Combinado o mezclado de forma coherente con otras capacidades..etc…
En definitiva, LA FUERZA DEBE ESTAR SIEMPRE PRESENTE!!
Pero recordar, que no será lo único que debe estar presente, ya que en nuestra salud intervendrán otros factores clave como serán nuestra alimentación, nuestro descanso, el ritmo correcto de nuestras hormonas de estrés..etc..
No debemos de ser reduccionistas. En salud todo va de la mano!!
Teniendo en cuenta todo esto, nos centraremos en los efectos beneficiosos que obtendremos del trabajo de fuerza y de la presencia de una masa muscular óptima en nuestro cuerpo:
Sabemos que el exceso de estrógenos libres aumentará la inflamación. El músculo por otro lado aumentará los niveles de SHBG (hormona que se encarga de transportar estrógenos y que estos no vayan libres).
Además el trabajo de fuerza y la ganancia de músculo ayudará en la recomposición corporal y aumento del tejido muscular , a la vez que reducimos tejido graso. Ya que ya sabemos que el tejido graso también es responsable de la producción de estrógenos, ya que la aromatasa también se podrá expresar en el tejido graso.
Como hemos podido ver el trabajo de fuerza es clave y ya lo sabes!!
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